HIZLI KİLO KAYBI MI? KALICI KİLO KAYBI MI?

Hızlı Kilo Kaybı Mı? Kalıcı Kilo Kaybı Mı?

HIZLI KİLO KAYBI MI? KALICI KİLO KAYBI MI?

Obezite bütün dünyada olduğu gibi ülkemizde de önemli bir sağlık sorunudur. Obezite görülme sıklığı çocukluk döneminden itibaren artmaktadır. Türkiyede erişkinlerde obezite görülme sıklığı yaklaşık olarak %30’dur. Obezite yalnızca estetik bir sorun olmayıp şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, inme ve hipertansiyon gibi önemli hastalıklara neden olan bir hastalıktır. Obezite en basit anlamıyla alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması sonucu meydana gelir. Gerektiğinden fazla alınan kaloriler eğer harcanmazsa vücutta yağ olarak depolanır. Hareketsiz yaşam, dengesiz beslenme ve stres obezitenin en önemli nedenleridir. Bununla beraber başta tiroid bezi yetersizliği olmak üzere bazı endokrinolojik ve metabolik hastalıklar da obeziteye neden olur. Bu nedenle obezite hastaları başlangıçta tam olarak değerlendirilmelidirler.

Teorik olarak baktığımızda kilo vermek aslında çok zor değildir. Aldığınız kaloriyi azaltıp, harcadığınız kaloriyi arttırdığınızda rahatlıkla kilo verirsiniz. Bununla beraber verilen kiloların geri alınmaması lazımdır ve kaybedilen kilolarının geri alınmamasının temel yolu yaşam tarzı değişikliğidir. Yaşam tarzı değişikliği dengeli beslenme, egzersiz ve davranış tedavisini içerir. Tıbbi beslenme tedavisiyle aldığınız enerjiyi azaltırken hareketinizi arttırarak da harcadığınız enerjiyi azaltırsınız. Eğer günlük gereksinim duyduğunuz kaloriden yaklaşık 400 kalori az alırsanız rahatlıkla kilo verirsiniz. Yalnız başına kalori alımını azaltarak, yani diyetle kilo verebilirsiniz ya da diyet yapmadan yalnızca egzersizle de kilo verebilirsiniz. Ancak bu iki yöntemi yaşam boyu yapmanız gerekir, yani yaşam boyu diyet yapacaksınız ya da yaşam boyu egzersiz yapacaksınız. Buna karşın dengeli beslenme ve egzersizi birleştirirseniz daha kalıcı ve daha rahat kilo verirsiniz.

Zayıflama sürecindeki temel yanlışlardan birisi de çabuk ve hızlı kilo vermektir. Zayıflama süreci zamana yayılmalıdır, kısa sürede zayıflama hedeflenmemelidir. Ayda 2 ila 4 kg arasında kilo vermek yeterlidir. Düzenli beslenmede 3 ana 3 ara öğün olmalıdır. Kahvaltı atlanmamalıdır, öğle yemeği geçiştirilmemelidir ve bu şekilde akşam yemeğinin yükünü azaltırsınız. Aslında amaç sadece zayıflamak için diyet yapmak olmamalıdır, sağlıklı beslenme olmalıdır. Obez, yani şişman bir kişi günlük yaşamı içinde zayıflamalıdır. Düşük kalorili dengeli bir diyet yeterli olur. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık % 50-55’ini karbonhidratlar oluşturmalıdır, geri kalanının % 30-35’ini yağ ve % 20-25’i de proteinlerden oluşmalıdır. Bu günlük yaşama göre beslenme düzenlenmesinde elbette ki bazı genel kurallar ve kısıtlamalar olacaktır. Bu kısıtlamalar herkesin uyması gereken kısıtlamalardır, yani genel sağlıklı  beslenme kurallarıdır.  Günlük yaşama uymayan kısa süreli, şok ve tek taraflı yapay diyetler uzun bir sure yapılabilecek   bir beslenme düzeni değildir. Bu diyetler sonucu hızlı verilen kilolar bu beslenme tarzı bırakıldığında tekrar geri alınır. İlk 6 ay içinde başlangıç vücut ağırlığının % 10 kaybı hedeflenmelidir, zaten bu % 10’luk kayıp obezite ilişkili sorunlarda önemli oranda rahatlama sağlayacaktır.

Egzersiz, yaşam tarzı değişikliğinin en  önemli bileşenlerinden birisidir. Egzersiz yalnızca kilo vermeye yaramaz, düzenli yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Düzenli  egzersiz insülin direncini azaltır,  kan basıncını düşürür, kötü kolesterol düzeyini düşürürken, iyi kolesterol düzeyini yükseltir ve kan şekeri düzeyini dengeler. Düzenli egzersiz kemik erimesini önler, kas kitlesini arttırır, beden bütünlüğünü sağlar ve endorfin salgısını artırarak  mutluluk sağlar. Egzersizin bu yararlı etkileri kilo vermeden bağımsız olarak ortaya çıkar. Örneğin şeker hastaları düzenli olarak egzersiz yaptıkları zaman kan insülin direnci azalır, buna bağlı olarak kan şeker düzeyleri daha rahat kontrol altına alınır. Egzersizin bu yararlı etkilerinin kalıcı olması için düzenli olması gerekir. Önemli olan arada sırada yapılan ağır egzersiz değildir, sık aralıklarla düzenli yapılan egzersiz önemlidir. Düzenli olması için haftada 150 dakikadan fazla olmalıdır. Günde 30 dakikadan az olmamalıdır. İki egzersiz arasında iki günden fazla ara olmamalıdır, çünkü egzersizin yararlı etkileri 48 saatten sonra azalır. Günde on bin adım atmak iyi olur. Günlük yapılan işler egzersiz olarak kabul edilmez.

En basit egzersiz orta ve yüksek tempoda yapılan bir yürüyüştür. Bunun dışında kişinin alışkanlıklarına ve olanaklarına göre yüzme gibi diğer sporlarda yapılabilir. Egzersiz için özel zaman ayırmak gerekir. Özel zaman ayıramayan kişilerde ise, işe gidip gelirken iki durak önce inip yürümek,  asansörü kullanmamak, iş yerinde öğlen yemeği sonrası yürümek, çarşıya pazara giderken araba kullanmamak da yararlı olur. Bu egzersizlerle beraber kas kaybını engellemek için itme, çekme, germe  egzersizleri  de yapılmalıdır. Bu egzersizler ağır olmamalıdır. Bu egzersizler evde de yapılabilir.  Egzersiz için en uygun zaman kişi için uygun olan zamandır. Doğru bilinen en önemli yanlıştan biri  aç karına spor yapmak ve diğeride sabah erken saatlerde spor yapmaktır. Spor, yemekten 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

Yaşam tarzı değişikliğine rağmen kilo veremeyen olgularda cerrahi tedavi bir seçenektir. Herhangi bir ek hastalık yoksa BKİ 40/kg m2’nin üzerinde olan olgularda ya da şeker hastalığı gibi ek bir hastalığı olan hastalarda ise BKİ 35 kg/m2’nin üzerinde cerrahi tedavi yapılabilir. Unutulmamalıdır ki, cerrahi tedavi sonrası da yaşam tarzı değişikliğine devam edilmelidir, aksi durumda verilen kilolar geri alınır.

Sonuç olarak obezite tedavisinin temeli yaşam tarzı değişikliğidir. Yaşam tarzı değişikliğinde hastanın motivasyonu oldukça önemlidir. Kilo verme zamana yayılmalıdır. Özellikle morbidobez olan olgular, şeker hastalığı gibi ek hastalığı olan olgular mutlaka bir endokrinoloji uzmanı tarafından takip edilmelidirler,

Prof. Dr. Murat YILMAZ
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı