Ramazan ayı, vücudumuzun uzun süre aç ve susuz kaldığı bir zaman olduğundan beslenmemize özellikle dikkat etmemiz gereken zamanlardandır.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme düzeninde ve öğün sayısında değişimler olur. Üç ana öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken; oruç tutan kişilerin özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri ve tatlı tüketimleri artmaktadır.
Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimleri ise azalmaktadır. Ancak Ramazan ayı, bayramların gelişi, tatile çıkışımız, hafta sonu kaçamaklarımız gibi ölçütler günlük almamız gereken kalori ve besin öğeleri oranlarını değiştirmez.
Sahuru Atlamayın
Sağlıklı ve dengeli bir sahur ile oruca başlamak kişinin gün içerisinde aç kaldığı saatleri azaltır. Vücut dengesini kurmaya yardımcı olur. Sahuru kahvaltılıklar ile yapmak, vücudun alışık olmadığı bir saatte tüketilen besinlerin hafif olmasını ve metabolizmanın rahatlamasını sağlar.
Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahur da yenilen fazla tuzlu gıdalar gün içinde daha fazla susamaya neden olurken, basit karbonhidrat kaynakları olan gıdalar (beyaz ekmek, patates, tatlılar vb.) erken acıkmaya neden olur. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.
Örnek Bir Sahur Öğünü
Kahvaltı türü bir sahur için:
- Tokluk sağlaması için haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, yeşillik gibi söğüş mevsim sebzeleri
- Az tuzlu peynir çeşitleri ve zeytin
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek
- Bir porsiyon kadar meyve
- İçecek olarak şekersiz açık limonlu çay, bitki çayı veya süt
Yemek türü bir sahur için:
- Az yağlı bir sebze yemeği yanında tuzsuz bir ayran veya cacık
- Salata
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler
- 1 porsiyon meyve
İftar İçin Öneriler
İftar yemekleri kültürümüzde genellikle ailelerin bir arada olmaya özen gösterdiği, özenli sofraların kurulduğu bir şölen halinde geçirilmektedir. Tüm gün aç kalmaya bağlı oluşan kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) iftarda kontrollü yemek yemeyi engelleyebilir. İftar yemeğini parçalara bölerek tüketmek kan şekeri düşüklüğüne bağlı oluşan kontrolsüz yeme durumundan korunmak için alınabilecek en iyi yöntemdir.
Ramaza’nın geleneksel meyvesi hurmayla oruç açmak uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekerini regüle etmeye yardımcı olur ve yüksek lif içeriği sayesinde barsak hareketlerini düzenleyici etkisi vardır.
Gün boyu susuzluktan sonra suyu tek seferde çok miktarda içmek midede fazlasıyla şişlik yaparak rahatsızlık verebilir. Bu nedenle 1-2 adet hurma ve en fazla 2 bardak su ile orucu açmak en doğrusudur.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.
İlk açlık bastırıldıktan sonra 10-15 dakikalık bir ara vermekte fayda vardır. Beyinde doyma merkezi ilk besini tüketmeye başladıktan 20 dakika sonra uyarılır. Bu nedenle yemekleri 20 dakikadan daha kısa sürede yemek yemek, tokluk hissi vermediği için çok fazla yemek tüketmenize sebep olur. İftar da 10-15 dakikalık bir mola vermek 20 dakikalık sürenin geçmesine yardımcı olur. Böylece çok yemek yemeyi engeller.
Ayran ve cacık gün boyu bozulan sıvı-elektrolit dengesini tekrar düzenlemeye yardımcı olacaktır. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.
Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday veya kepekli ekmek gibi esmer ekmekler veya kepekli makarna gibi besinler) tercih edilmelidir.
Ramazan pidesi tüketilmek istendiğinde 1/8 dilim Ramazan pidesinin 1 ince dilim ekmeğe karşılık olduğu unutulmamalıdır. Eğer illa ki tüketilmek istenirse öğündeki çorba ve pilav tüketimlerinde aşırıya kaçılmamalıdır.
İftarda tatlı tüketilmek istenme durumunda, aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, 1-2 top sade dondurma vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Ancak bu tatlı tüketimleri fazla kilo artışlarını ve kan şekerinde hızlı yükselişleri önlemek adına haftada en fazla 2-3 gün yemeğin hemen ardından değil en az 2 saat sonrasında olmalıdır. Geri kalan günlerde de 1 porsiyon meyve ve 1 porsiyon süt grubundan oluşan gıdayla iftarla sahur arasında küçük bir ara öğün yapılabilir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır. İftar yemeğinden hemen sonra ekran karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine hareket etmek, kısa yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Ramazan ayını verdiğimiz bu beslenme önerilerine uyarak daha zinde ve kilo artışı yaşamadan ve mide-barsak rahatsızlıkları gibi şikâyetleriniz olmadan geçirmenizi umuyoruz. Reyap Hastanesi olarak hepinize hayırlı Ramazanlar dileriz
Dyt. Pınar Kurt
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Reyap Hastanesi Çorlu