Vejetaryen beslenme, son yıllarda Türkiye ve Dünya’da gün geçtikçe yaygınlaşmakta olan, bitkisel kaynaklı beslenmenin temelini oluşturduğu, bir yaşam tarzı, bir hayat felsefesi olarak benimsenen ve etik bir yaklaşım olarak kabul edilen bir beslenme şeklidir.
Vejetaryen ise, hayvansal kaynaklı besinleri, kırmızı et çeşitlerini, kümes hayvanlarını, deniz ürünlerini, süt ve sütten yapılan ürünleri, yumurtayı ve bu besinleri içeren ürünleri sınırlı miktarda tüketen veya hiç tüketmeyen kişidir.
Vejetaryen bireylerin bu tip beslenme şeklini tercih etme nedenlerine bakıldığında sağlıklı beslenme, ekonomik sebepler, dini inançlar, hayvan kesiminin önüne geçme, etik sebepler, dünyadaki açlık sorunları, ekolojik kaygılar gibi nedenler yer almaktadır.
Vejetaryen diyetler, düşük seviyelerde doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal protein içerirken, yüksek seviyelerde karbonhidrat, diyet lifi, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri, karotenoidler ve fitokimyasallar gibi antioksidanlar içermesi ile insan sağlığına birçok yarar sağlamaktadır.
Vejetaryen diyet türleri bireyin yeme alışkanlığına ve tüketilen ürün çeşidine göre pek çok sınıfa ayrılmaktadır.
| Semi vejetaryen diyet | Süt ve süt ürünlerini ve yumurtayı serbest, kümes hayvanlarını ve deniz ürünlerini haftada sınırlı miktarda olacak şekilde tüketen vejetaryen diyet türüdür. |
| Lakto-ovo vejetaryen diyet | Her türlü et çeşidi, kırmızı et ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri hariç, hayvansal kaynaklı besin olarak süt ve süt ürünlerini ve yumurtayı içeren vejetaryen diyet sınıflandırmasıdır. |
| Lakto vejetaryen diyet | Hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerini içeren bir beslenme şeklidir. |
| Ovo vejetaryen diyet | Yumurta haricinde süt ve süt ürünlerinin ve et çeşitlerinin yer almadığı vejetaryen diyet türüdür. |
| Pesko vejetaryen diyet (Pesketaryen) | Hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca deniz ürünlerinin yer aldığı beslenme şeklidir. |
| Polo vejetaryen diyet | Hayvansal kaynaklı besin olarak sadece kümes hayvanlarını içeren beslenme şeklidir. |
| Vegan diyet | Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği, tamamen bitkisel temelli beslenme şeklidir. Veganlar, hayvanlar üzerinde test edilmiş kozmetik ürünler, deterjanlar vb. ürünlerin tüketimine, hayvanlardan elde edilmiş süt, yumurta, bal gibi besinlere, hayvansal yağ içeren sabunların kullanımına, yün, ipek gibi hayvansal ürünlerden üretilen kıyafetlere ve hayvanların kullanıldığı sirklere karşıdırlar. |
Vejetaryen diyetlerin obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kemik sağlığı, kanser gibi sağlık üzerine birçok etkileri vardır.
Kırmızı et tüketimi, iskemik kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi çeşitli kronik hastalıklar için artan risk ile ilişkiliyken, vejetaryen diyetin temel besin bileşenlerini oluşturan meyve ve sebzelerin, baklagillerin, rafine edilmemiş tahılların ve kabuklu yemişlerin bol miktarda tüketilmesi bazı durumlarda daha uzun ömür ve birçok kronik dejeneratif hastalık için daha düşük bir risk faktörü ile ilişkilendirilmektedir.
Tip 2 diyabetli bireylerde vejetaryen diyetlerin tüketiminin HbA1c’de anlamlı bir azalma sağladığı bulunmuştur. Aynı zamanda bitkisel kaynaklı besinlerin tüketimi de bireylerde kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Özellikle vejetaryen beslenme, bilinen kalp hastalığı veya kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde, kardiyovasküler risk faktörlerinin iyileştirilmesinde ve kardiyovasküler olayların azaltılmasında büyük bir rol oynamaktadır.
Ayrıca bitkisel kaynaklı besinlerin uzun zamandan beri kansere karşı korumada etkili olduğu düşünülmektedir ve vegan diyetin daha düşük bir kanser insidansı ile ilişkili olduğu belirtilmektedir.
Vejetaryen bireylerin günlük alınması gereken bazı makro ve mikro besin öğelerini, protein, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri gibi çeşitleri yeterli miktarlarda alıp almadıkları ile ilgili soru işaretleri vardır.
Balık ve balık yağları kalp damar sağlığını koruyucu etki gösteren EPA ve DHA içermektedir ancak EPA ve DHA alımları vücut tarafından sentezlenemediği ve dışardan alınması gerektiği için veganlarda alımı hemen hemen hiç yoktur. Veganlar, DHA içeren mikroalg takviyelerinden ve DHA takviye edilmiş gıdalardan DHA alabilir ve EPA, DHA’nın vücutta geriye dönüşümünden de elde edilebilir.
Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganların, diyetle önemli kalsiyum kaynakları olan badem, susam, tahin, tofu, kalsiyum takviyeli içecekler ve lahana; düşük oksalat içeren yeşil yapraklı sebzeler gibi uygun kaynaklardan yeterli kalsiyum elde etmelerini sağlanmalıdır. Tipik bir vegan diyet fitat açısından yüksektir bu nedenle yeterli miktarda çinko alımını sağlamak için tam tahıllar, baklagiller ve soya ürünleri gibi çinko açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.
Normal sebzelere göre 2 kat daha fazla protein içermesiyle en iyi bitkisel protein kaynaklarından olan mantar, vejetaryen bireylerin rahatlıkla tüketebileceği sebzeler arasında yer almaktadır.
Vejetaryenler ve veganlar tarafından tüm besin öğelerinin yeterli miktarda alımının olması için besin çeşitliliği sağlanmalıdır. İyi planlanmamış vejetaryen diyetler B12 vitamini düzeylerinin düşmesine yol açabilmekte ve özellikle B12 vitamini eksikliği, veganlar için potansiyel bir sorun oluşturmaktadır.
Bu sebeple B12 vitamini takviyeli gıdaların veya suplementlerin kullanılması esastır. Sağlıklı ve besin değerleri bakımından yeterli ve iyi planlanmış vejetaryen diyetler, tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, kilo kontrolünde, metabolik ve kardiyovasküler olaylarda yarar sağlamaktadır. Uzun vadede sürdürülen bu tip beslenme şekli, sadece fiziksel sağlıkta değil, aynı zamanda ruh sağlığında da istenilen şekilde gelişmeler sağlayabilmektedir.
Dyt. MELEKSİMA MAHMUTOĞLU
Beslenme ve Diyet